Rev. 13-03-2015
O primeiro cuidado antes de iniciar atividades físicas é consultar
um médico para um exame clínico adequado, levantamento de
possíveis problemas musculoesqueléticos e cardiovasculares,
histórico pessoal e familiar, realizar exames complementares
se necessãrio e receber a orientação de quais atividades
pode realizar e as que deve evitar.
Benefícios significativos para a saúde
podem ser obtidos com atividades de intensidade relativamente
baixa, comuns no cotidiano, como andar, subir escadas, pedalar
e dançar, portanto, não somente os programas formais de exercícios
físicos, mas também atividades informais que incrementem a atividade
física são recomendadas.
Deve-se considerar ambas as possibilidades, na medida em
que a soma delas permite mais facilmente atingir determinada
quantidade de atividade física.
Um programa regular de exercícios físicos
deve possuir pelo menos três componentes: aeróbio,
sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase
em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos
de cada indivíduo.
Todo início ou reinício de atividades deve
ser gradativo, especialmente para os indivíduos mais
idosos. Primeiramente aumenta-se a duração
até se chegar pelo menos ao tempo mínimo aceitável.
Só então se modifica a intensidade.
A atividade não deverá provocar fadiga em
cada sessão de exercícios, mas tão-somente
cansaço leve, que demande menos de uma hora pós-esforço
para seu desaparecimento completo.
A parte aeróbia do exercício deve ser feita,
se possível, todos os dias, com duração
mínima de 30 a 40 minutos. Uma forma prática
e muito comum de controle da intensidade do exercício
aeróbio é a medida da freqüência
cardíaca.
Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade
são mais importantes a partir dos 40 anos de idade.
Devem ser realizados pelo menos duas a três vezes
por semana, contemplando os principais grupos musculares
e articulações. Um conjunto de seis a oito
exercícios realizados em uma série única
com dez a doze repetições ou, ainda, duas
séries com cinco a seis repetições
e pequeno intervalo entre elas são suficientes para
manutenção e aprimoramento da massa muscular
e óssea e demandam pouco tempo, o que contribui para
maior aderência ao treinamento de sobrecarga muscular.
O treinamento de flexibilidade deve envolver os principais
movimentos corporais realizados lentamente, até causar
leve desconforto, para então, ser mantidos por cerca
de dez a 20 segundos, devendo ser praticados antes e depois
da parte aeróbia.
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